味噌には様々な栄養素が含まれており、健康に良い効果をもたらすとされています。主成分である大豆は、良質の植物性たんぱく質や食物繊維を多く含みます。
さらに発酵することによって、アミノ酸やビタミン、ミネラルなどが豊富に生成され、その他にもたくさんの栄養が詰まった優れた食品になります。ここでは、味噌に含まれている豊富な栄養素について、一つ一つ確認していきます。

たんぱく質は、身体の組織の発育や筋肉の修復、再生に必要な栄養素です。
２０種類のアミノ酸から構成されており、そのうち体内で必要量が合成できない必須アミノ酸と呼ばれる９種類は、食事で摂る必要があります。
味噌は発酵することによって、大豆そのものにはなかったものや、あっても少量だった必須アミノ酸の９種類全てを含むようになります。
味噌の中には、体の成長や修復に重要な働きをする必須アミノ酸や、免疫力を高める働きをする必須アミノ酸など、健康維持に欠かせないアミノ酸が含まれています。

食物繊維は、第６の栄養素と言われることもあり、人の消化酵素で消化することのできない物質なので、体内には吸収されません。また、低カロリーであるため、肥満の予防にもなります。
食物繊維は、整腸作用など腸内環境を整え、便通を促進する役割を果たし、便秘の改善にも効果があります。食物繊維の不足で腸内環境が悪化すると、大腸がんや生活習慣病のリスクも高まります。
味噌には、不溶性食物繊維と水溶性食物繊維の両方が含まれ、それぞれ健康のために重要な役割を果たしています。

ビタミンやミネラルは、身体の様々な代謝や機能に不可欠な栄養素です。
味噌に含まれる葉酸やナイアシンなどを含むビタミンB群は、神経や筋肉の働きをサポートし、疲労回復やストレス緩和に効果的です。また、ビタミンEや血液凝固や骨の形成に関わるビタミンＫなどのビタミン類に加え、ヨウ素やモリブデンなどの各種ミネラルも含まれています。

味噌の原料である大豆には、コレステロールの吸収を抑制するレシチンがたっぷり含まれています。レシチンは、細胞膜の主成分であるとともに、神経伝達物質であるアセチルコリンの材料にもなり、脳神経や神経組織を構成しています。
ファイトケミカルは、植物の色素や香り、苦み、渋み、辛味などの成分で、必須栄養素ではないですが、体に良い作用をし、健康維持のために重要とされる成分です。
味噌の中に含まれるファイトケミカルには、代表的なものとしてイソフラボンやサボニンがあります。大豆の渋みの成分は、サボニンによるものです。

酵素は、主にたんぱく質で構成されています。生き物が生きていくうえで必要とする消化、吸収、代謝などを促進します。
５，０００種類ほどある酵素ですが、大きく二つに分けられます。
その一つが、食べた物を分解して体に吸収しやすいようにする消化酵素。もう一つが、吸収した栄養素を体の各細胞に届ける代謝酵素です。
また、味噌は発酵食品であるため、腸内環境を整える乳酸菌も含まれています。

味噌は日本料理に欠かせない調味料ですが、実はその効能はさまざまです。
味噌が持つ栄養は、身体の中でどんな働きをしてくれるのか？味噌を摂ることで、どんなメリットがあるのか？
味噌に含まれる様々な栄養素によって、健康を害するリスクを減らし、元気に毎日を過ごせるよう、その効能の理解を深めていきましょう。
ここでは、味噌の色々な効能について見ていきます。

酵素は、消化、吸収、排出など、体の機能に関わる多くの反応に関与して、重要な役割を果たしています。
ビタミンやミネラル不足になると、代謝酵素がスムーズに働かなくなります。それにより、エネルギー生産や代謝の低下につながり、疲れやすさや体調不良、肌荒れなども引き起こしやすくなります。
味噌のような発酵食品は、麹菌が作り出す酵素によって、酵素の働きによって既に体内へ吸収されやすいように栄養分が分解されているため、消化の際に消化酵素を浪費せず、新陳代謝のための代謝酵素が有効に活用されます。

『乳酸菌』とは、糖を利用して乳酸を大量に作り出す微生物の総称です。
乳酸菌は、食物繊維やオリゴ糖などをエサにして乳酸を作り出します。それにより腸内の善玉菌を増やし、悪玉菌の繁殖を抑える効果が期待できます。
体内での乳酸菌の活躍により、アンモニアなどの腐敗物質の生産も抑え、健康維持につながると言われています。
一部の乳酸菌は、外部から体内に侵入してきたウイルスや菌からも身体を守っているようです。
発酵食品である味噌には、消化促進や腸内環境改善の効果があり、腸内に良い影響を与える乳酸菌が多く含まれています。

食物繊維は、食物の中に含まれていて、人体の消化酵素では消化することのできない物質です。
便秘の改善だけでなく、脂質・糖・ナトリウムなどに吸着させ、身体の外に排出する作用があるため、血糖値や血圧の上昇を抑える効果があります。
肥満や高脂血症、糖尿病や高血圧などの生活習慣病の予防や改善の効果に期待ができます。
さらには、肌荒れの原因ともなる腸内環境の悪化を改善することで、美容効果も期待できます。

味噌には、たんぱく質やビタミン群、ミネラルなどが豊富に含まれています。
特に味噌に含まれる葉酸やナイアシンなどを含むビタミンB群は、B1,B2…などの単体で摂取するより、群として摂ることで、効果的な働きをします。
エネルギーの代謝を高め、神経や筋肉の働きをサポートし、疲労回復やストレス緩和に効果的なビタミンB群は、身体を維持するために不可欠。脂質や糖質を効率よく代謝させ、脳神経の活性化や、ダイエットにも効果的で、肌の代謝など、美容の上でも重要です。

同じく味噌には、ビタミンEとレシチンが含まれています。これらは一緒に摂取することで、ビタミンEがレシチンを酸化から守り、効果的に働きます。
ビタミンＥは、抗酸化作用と免疫力の向上から、老化防止にも役立ちます。ホルモンバランスや自律神経の安定などの生体機能調節や血行促進も期待でき、美肌を作る手助けもします。
レシチンは、生体膜の主要構成成分であるとともに、肝臓から中性脂肪を運び出す手助けをします。脳を活性化し健康な脳を維持するために、積極的に摂取したい栄養素で、高血圧や動脈硬化の改善にも欠かせません。

ファイトケミカルの一種であるイソフラボンやサボニンは、抗酸化作用に長けています。
イソフラボンは、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンに似た働きを持つことで、エストロゲンを補って調節し作用します。更年期のホルモンバランスの乱れによる不調には、積極的に摂取を心掛けたい成分の１つです。
また、活性酸素を抑制し、抗酸化作用があり、物忘れや疲れやすさなどの老化の予防や改善、保湿力をアップさせて、肌の衰えの改善にも役立ちます。
カルシウムの流出を防ぎ、骨粗鬆症の予防や改善にも効果的で、さらに、血圧の上昇を抑えて、コレステロールの抑制にも期待が持たれます。
サボニンもまた血中コレステロールを低下させる効果があります。

味噌は、日本料理には欠かせない素材の一つですが、その摂取のポイントについて考えたことはありますか？

まず、味噌の摂取量ですが、1日に大さじ1杯から2杯程度が適量とされています。
大さじ1杯は、およそ味噌汁1杯程になります。
ただし、個人の体質や生活習慣によっても異なるため、自身の体調や食生活に合わせて調整することが重要です。

味噌を摂る際は適度な量を守ることが重要です。味噌には塩分が含まれているので、摂りすぎると血圧の上昇や水分代謝の乱れが起こる可能性があります。また、味噌は発酵食品なので、アレルギーを持つ人や乳幼児には注意が必要です。

さらに、味噌を食べる際には、火を通しすぎないことも重要です。火を通すことで味噌の栄養素が損なわれないよう、加熱しすぎないで食べるようにしましょう。

以上が、味噌の摂取のポイントです。バランスの取れた食事の一部として、日常的に取り入れることで、健康な生活を送ることができます。

原料から見た場合、大豆のみの大豆味噌、大豆に米麴を加えて作る米味噌、大豆に麦麴を加えて作る麦味噌があります。またそれらを調合して作るもの、または、それら以外の味噌を調合味噌と言います。
味噌は、日本の各地で作られ、気候や風土、配合や製法により様々な味噌が作られていますが、現在国内で生産されているものの８０％が米味噌です。

原料は、大豆、塩、水のみで、豆麹を発酵、熟成させて作ります
濃厚な旨味を持ち、甘味が少なく、渋みと若干の苦味を感じるのが特徴です。
豆味噌の熟成期間は1〜3年程を要します。（米味噌や麦味噌は1年未満～1年程）、ほかの味噌に比べて、熟成期間が長いため、色が濃く、赤みがかった焦げ茶色の味噌に仕上がります。
旨味とコクが強いので味も濃く感じ、塩分が高いと思われがちですが、実は、米味噌と比べると、同じ１００g中の塩分の含有量は少な目です。
（米味噌１００g中の塩分含有量⇒１２g。豆味噌の１００gの塩分含有量⇒１１g）
大豆の割合が多く、大豆の旨味を直接感じるので、味が濃く感じられるのです。
濃厚な味わいにより、使用する量が少なく済むので、減塩効果も期待できます。
米味噌や麦味噌は、加熱すると甘味と香りが飛んでしまいますが、
豆味噌は、煮込むほど旨味やコクが増すのが特徴です。煮込み料理との相性が抜群で、加熱によって、香りがより香ばしく豊かになります。

麦味噌とは、大豆に麦麹を加えて作る味噌です。麦麹に使われる麦は、大麦か裸麦です。
麦味噌を作るには、初めに洗浄した麦を蒸して、麹をつけ麦麹を作ります。洗浄して蒸しあげた大豆を潰して麦麹と混ぜ、熟成させます。麦味噌は、２～６ヶ月と比較的短めの熟成期間です。
麦味噌は、大豆に対しての麹の割合が多いため、あっさりとした甘口に仕上がります。また、麦の香ばしい風味が強いのが特徴です。熟成期間が短いため、出来上がりは淡い色合いですが、麹の量が多く発酵しやすいため時、間が経つと黒く変色します。

米味噌は、米麹を利用して作られた味噌です。全国各地で生産され、味噌の出荷総量の８割を占め、最も流通している味噌ですが、寒い地方では塩分が高く、西に行くほど塩分濃度が下がり甘くなる傾向にあるなど、生産する地域によって味に特徴が出ます。熟成期間は、６カ月前後です。
米味噌は色でも違いが分けられます。大きく分けると『赤味噌』と『白味噌』があります。どちらも原材料は同じですが、麹を作る菌の種類、仕込み方、熟成時間などによって違いが生まれます。米味噌は、作り方によって色々な種類があるのも特徴のひとつです。
お米の分量が多いと白味噌と呼ばれます。味にクセがないため、全国各地に広まりました。
米味噌の中では大きく分けると『赤味噌』と『白味噌』があります。
赤味噌も白味噌も原材料はどちらも同じ大豆と米麹ですが、麹を作る菌の種類、仕込み方、熟成の長さなどにより違いが出ます。
米麹は癖が強くなく、米と大豆のバランスが良いため、どんな料理にもよく合い、使いやすい味噌です。

甘味噌、甘口味噌、辛口味噌など、味による分類もあります。
辛さの加減は、食塩の量によるものと、原料の大豆に対する麹歩合で決まります。大豆に対して麹の割合が高い方が甘口になります。
また、味については、地域ごとに特徴も異なります。
寒い地方では、身体を温めるのに塩を必要とするので、塩分が高めの味噌が作られます。西に行くほど塩分濃度は下がり、甘くなる傾向にあるようです。この様に生産する地域によって味の変化や特徴が出たようです。
「甘口味噌」や「辛口味噌」など、さまざまな味噌があります。甘口味噌は甘みが強く、主に甘辛い料理に使われます。

味噌は、出来上がりの色によって、赤味噌や白みそなどに分けられます。
味噌の色は、大豆などの原料の種類によっても変わりますが、大豆を煮るか？蒸すか？麹の量や発酵の途中の環境など、様々な条件によっても出来上がりが違ってきます。
味噌は、熟成期間中に化学反応を起こして色が濃く、赤褐色に変化していくので、熟成期間が長い赤味噌は、保存性を上げるために塩分濃度が高くなります。
白味噌は赤味噌に比べ、熟成期間が短いので、化学反応が起きにくく、仕上がりが白くなります。塩分の濃度は低くて、麹の割合は高めです。その為、やや甘みがあり、まろやかな味わいが特徴です。

まずは「赤味噌」です。色による分類でいうと赤系味噌です。濃い赤色をしており、豊かな風味と深いコクが特徴です。赤味噌は長期間熟成させることで、より風味が増し、深い味わいが生まれます。
赤味噌は、色が濃い味噌を総じて呼ぶ名で、米味噌や豆味噌、甘口味噌や辛口味噌など、さまざまな種類の味噌が含まれ、地域による違いや特色もあります。
赤味噌は、コクや風味を付けたいときに適していて、味噌汁やさばの味噌煮などに合います。カレーやビーフシチューなどのこっくりとした味わいの煮込み料理に加えると、さらにコクを引き出します。赤味噌を使ったソースやディップもお勧めです。

次に紹介するのは「白味噌」です。色による分類で、白っぽい味噌のことを指します。白味噌は、大豆と米麹を原材料とする米味噌で、大豆の皮を取り除いて、細かくすりつぶしてから製造するので、きめ細かく、なめらかな口当たりで、他の味噌に比べて酸味も少なく、子供や味噌初めての人にもお勧めです。
繊細で上品な味わいに仕上げたい料理には、白みそを使うと良いでしょう。お雑煮や優しい味わいの煮物など、また和え物や魚を白味噌に漬けて焼くのもお勧めです。グラタンやチャウダーなど、洋風の中でも、まろやかさが美味しさを更に引き出す特徴のメニューの隠し味にも使います。

味噌は日本の伝統的な食材であり、豊富な栄養素を含んでいます。その味噌を使ったレシピは、美味しさと栄養価を兼ね備えています。味噌の種類によって風味や特徴が異なるため、料理によって使い分けることも重要です。以下にいくつかの味噌を使ったレシピをご紹介します。

味噌汁は日本料理に欠かせないメニューであり、味噌の栄養を摂取する一番の方法といえます。味噌の発酵によって生まれる有用な乳酸菌は腸内環境を整え、免疫力を高めます。具材を煮込み、温かいスープとして楽しむことができます。
味噌の香りや栄養を損なわないように、具材に火が通ったら、いったん火からおろします。その後、沸騰がおさまってから味噌を入れるのがポイントです。味噌を溶いてからは、煮立たせないように注意しましょう。
もう一度火にかけ、沸騰直線で火からおろし、１０分程で７５℃くらいになります。香りや風味が一番よい状態がこの７５℃近くで、煮え花(にえばな)、もしくは煮え端といわれ、味噌汁の香りが一番たって、おいしく飲める温度です。

☆具材を煮込む順番について
煮込むポイントとして、根菜類などの火の通りにくいものから入れます。先に入れた根菜から旨みやだしも出て、みそ汁がより美味しくなります。火通りやすい葉物や豆腐などは煮立ってから加えます。これらは、煮すぎないように気をつけてください。
味噌を溶くタイミングに気を付ける
具材に火が通ったらいったん火を止め、沸騰がおさまってから味噌を溶き入れるのがポイントです。

＜分量（１人前）＞
豆腐５０g
乾燥ワカメ１g
長ネギ1/８本
味噌大さじ１
だし汁２００㏄
＜作り方＞
１、豆腐を食べやすい大きさに切る。長ネギは、斜め切りにスライス。
２、だしを温めて、豆腐を入れる。⇒中火で１分程加熱。
３、乾燥ワカメを入れる。⇒１分程加熱し、火を止める。
４、味噌を溶き入れ、長ネギを投入し、温めて完了。

☆だし汁に対する味噌の量
1人分の味噌汁のだし汁の量は、150～200ccです。これに対し、約大さじ１～１半杯が必要な味噌の量となります。
2人分⇒だし汁300～400cc、味噌大さじ２～３杯程。
4人分⇒だし汁600～800cc、味噌大さじ４～６杯程。
具材やだし、味噌の種類や好みによっても必要量が変わりまう。味見をしながら、少しずつ足すように調整しましょう。

＜分量＞
酢…大さじ３
砂糖…好みの加減でOK
味噌…大さじ１
しょうゆ…大さじ１
オイル…大さじ１～２（サラダ油でもシードオイルでも米油でもOK）
胡麻油…小さじ1/2
＜作り方＞
まず初めに、酢と砂糖を混ぜます。砂糖は、お好みの加減でOKです。
あとの分量の材料を混ぜるだけで、マリネ酢の出来上がりです。
このマリネたれを、生姜の皮を入れてゆでた豚肉にたっぷりとかけます。温野菜などにかけても美味しく頂けます。
味噌の風味が香り立ち、食欲をそそります。

野菜やお肉と一緒に味噌で炒める料理は、栄養豊富で美味しい一品です。味噌の風味が広がり、食材の旨みと絶妙にマッチします。炒めることで味噌のコクが増し、深い味わいを楽しめます。

☆こんにゃくと大根のみそ炒め
煮物より簡単で、時間も光熱費も節約できるヘルシー料理。
＜分量＞
こんにゃく…３００g
大根…２００g
油…大さじ1と1/2
※合わせ調味料
砂糖…大さじ２
みりん…大さじ２
味噌（合わせ味噌）…大さじ３
酒…大さじ２
※仕上げに
ごま…大さじ1と1/2
＜作り方＞
１、 こんにゃく⇒棒などで軽く叩いて食べやすく切り、下茹でして、ザルにあげておく。大根⇒皮をむいて7ミリの銀杏切りにする。
２、合わせ調味料を混ぜておく。
３、フライパンに油を入れ、こんにゃくを炒める。油が回ったら大根を入れて炒める。
４、大根が透き通ってきたら、一度火を止めて、合わせておいた調味料を半分入れて混ぜる。
５、弱火で炒めながら、残りの合わせ調味料を少しずつ入れる。
６、仕上げに胡麻を振る。

味噌は日本料理の基本的な調味料として多く使われており、その栄養素の豊かさからも、健康に良い食品として注目されています。
身体の健康維持や体質改善は勿論のこと、肌荒れなどの美容にも効果を期待できます。
味噌は、風味豊かな食材でもあり、その香りと効能を最大限に引き出すためには、保存状態にも注意が必要です。
常温で保存する場合は、風通しの良い場所に置くことや冷暗所での保管がおすすめです。
味噌を使ったレシピは無限のバリエーションがあります。
自分の好みや食材に合わせて、自由にレシピをアレンジしてみることもできます。
いろいろな料理に取り入れて、味噌の栄養と美味しさを楽しみながら、健康的な食生活を送りましょう。